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Trailrunning – die wichtigsten Tipps für Einsteiger

Dass das Laufen zu den beliebtesten Freizeitaktivitäten gehört, hat gute Gründe. Man tut etwas für seine Gesundheit, hat Spaß und fühlt sich im Alltag einfach fitter. Ist man schon ein paar Jahre dabei, wird es auf der immer selben 400-m-Bahn aber auch irgendwann eintönig. Dann wird es Zeit für eine spannende Abwechslung wie Trailrunning. Hier erfahren Sie, worauf es bei dieser besonderen Form des Geländelaufs ankommt.

Die richtige Ausrüstung

Ehe wir uns mit den technischen Feinheiten des Trailrunnings beschäftigen, geht es zunächst um die Auswahl der passenden Schuhe. Die unterscheiden sich nämlich deutlich von den Modellen, die man bei Läufen auf Asphalt trägt. Die wichtigsten Faktoren sind die Größe, die Sohle und der Schaft.

Die Größe:

Trailrunning-Schuhe sollten tendenziell ein wenig größer ausfallen als herkömmliche Laufschuhe. Es empfiehlt sich eine Daumenbreite Platz vor dem großen Zeh. So stoßen Sie auch dann nicht an, wenn die Zehen auf langen Trail-Läufen ein wenig anschwellen.

Wenn Sie an Schuhen mit wasserdichten Membranen (Goretex) interessiert sind, sollten Sie das gewünschte Modell lieber eine halbe Nummer größer kaufen. Hier ist das Obermaterial weniger dehnfähig.

Die Sohle:

Wenn Sie auf unbefestigten Wegen laufen, benötigen Sie eine grob profilierte Außensohle mit ausreichend Grip. Außerdem muss die Konstruktion stabil genug sein, um Ihrem Fuß genügend Halt zu bieten. Sind Sie eher auf befestigten Wanderwegen unterwegs, sollte Ihr Fokus auf Komfort liegen. Wollen Sie mit Ihrem Schuh auch auf Asphalt laufen, entscheiden Sie sich für ein Hybrid-Modell.

Schaft und Fersenkappe:

Trail-Schuhe sind etwas höher als herkömmliche Laufmodelle. Dadurch ist gewährleistet, dass das empfindliche Fußgelenk besser stabilisiert wird. Prüfen Sie beim Anprobieren, ob der Schuhkragen eng am Fußgelenk abschließt. Werfen Sie weiterhin einen genauen Blick auf die Fersenkappe. Sie ist im anspruchsvollen Gelände wichtig, wo sie dem Hinterfuß zusätzlichen Schutz bietet. Achten Sie beim Anprobieren vor allem darauf, dass sie nicht an der Achillessehne reibt.

Tipp: Wenn Sie eine Beratung zum Thema Laufschuh wünschen, schauen Sie zum Beispiel beim bekannten Hajo Plötz Sportgeschäft in Berlin vorbei. Hier finden Sie außerdem noch eine große Auswahl an Funktionskleidung für weitere Sportarten.

Immer aufmerksam sein

Die wichtigste Grundlage beim Trail-Lauf: Nicht auf die Füße schauen. Behalten Sie stattdessen den Weg einige Meter vor sich im Blick. So nehmen Sie Wurzeln und Steine rechtzeitig wahr und verlieren auch auf unübersichtlichen Böschungen nie das Gleichgewicht. Wenn Sie doch einmal ein wenig den Blick über die Natur schweifen lassen wollen, halten Sie einfach kurz an. So vermeiden Sie, dass Sie umknicken und sich schmerzhafte Bänderüberdehnungen oder -risse zuziehen.

Übrigens: Regelmäßiges Laufen ist bereits für Kinder geeignet. Gerade in jungen Jahren begünstigt es eine positive körperliche Entwicklung. Informationen zum Thema gibt die Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention auf ihrem Informationsportal.

Tipps zum Lauf bergauf

Achten Sie beim Bergauflaufen darauf, kleine Schritte zu machen. Lehnen Sie sich außerdem leicht nach vorn. So bewahren Sie Ihr Gleichgewicht und erleichtern sich die Bewegung. Zusätzliche Balance gewinnen Sie, indem Sie Ihre Arme aktiv mitbewegen.

Gerade beim Aufwärtslaufen ist es darüber hinaus wichtig, den Fuß ein wenig flächiger aufzusetzen als beim normalen Vorderfußlauf auf ebenem Untergrund. So bringen Sie mehr Grip auf den Boden und verhindern ein Abrutschen oder Umknicken.

Kleine Hindernisse überlaufen

Ein Trail wäre kein Trail ohne die viele kleine Hindernisse. Meistens machen gerade die Passagen mit vielen Pfützen, Ästen und Steinen am meisten Spaß. Hier müssen Sie aber auch am meisten aufpassen, einerseits, um nicht zu stolpern, andererseits, um Kraft zu sparen.

Der wichtigste Tipp: Überlaufen Sie kleine Hindernisse und überspringen Sie sie nicht. Bei jedem Sprung heben Sie Ihren Körperschwerpunkt viel weiter an, als es bei einem etwas höheren Schritt der Fall wäre. Auch das Landen kostet mehr Kraft, da Sie Ihren Körper immer erst abfangen und anschließend wieder aufrichten müssen.

Veranstaltungen für ambitionierte Trail-Läufer

Wer mit seinem Training schon etwas fortgeschritten ist, wird sich früher oder später nach neuen Herausforderungen umsehen. Und das lohnt sich beim Trail ganz besonders. Europaweit gibt es viele spannende Strecken. Ein besonderes Highlight ist die Haute Route in den Alpen. In diesem Artikel von Runnersworld lesen Sie einen Erfahrungsbericht über den wunderschönen Lauf von Chamonix bis Zermatt.

Oder sind Sie noch ein wenig ambitionierter und wollen sich an einen der vielen Bergmarathons wagen, wie sie zum Beispiel in Davos und Graubünden jedes Jahr stattfinden? In diesem Ratgeber von laufcampus.com erfahren Sie, wie Sie sich am besten darauf vorbereiten.

Bild: ©ChccoDodiFC/Adobe Stock

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